نادر آرمیان

www.naderarmian.ir

ورزشهای خانگی ساده و مؤثر
ساعت ٢:۳٠ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٢/٦/٢۳  کلمات کلیدی: دانش ، تندرستی

برای انجام دادن چند حرکت ساده و مناسب، حوله را بردارید و از دستور العمل‌های زیر پیروی کنید. با این حرکات چربی‌های اضافی را میسوزانید و وزنتان را در حال تعادل نگه میدارید. بعد از هر حرکت سه دقیقه تمرین قلبی انجام دهید. با این کار ضربان قلب را افزایش میدهید، که باعث خواهد شد تا چربی بیشتری بسوزانید. تحقیقات نشان میدهند حرکات کششی که با افزایش ضربان قلب همراهند، بهتر از تمرینات سخت و وزنه برداری چربی‌ها را میسوزانند. همینطور در افزایش متابولیسم تاثیر بهتری دارند. خبر خوب این است که میتوانید با توجه به فرصتی که دارید تمرینات را 15، 30 یا 45 دقیقه و فقط سه بار در هفته انجام دهید.

این تمرینات را تروی مییر، مربی بدنسازی و کارشناس ورزش در باشگاه کانیون رنچ در هتل ونیشن در لاس وگاس ترتیب داده است.

ورزش اجمالی

چیزهایی که احتیاج دارید: دو حوله دستی و زمین صاف مثل سطح کاشی کاری شده. اگر خانه را موکت یا فرش کرده‌اید، میتوانید از یک حوله و صفحات کاغذی استفاده کنید. حرکات را به ترتیبی که نشان داده شده است انجام دهید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر این حرکات برایتان سخت هستند، نرمش‌ها را ساده‌تر انجام دهید. ولی اگر این حرکات برایتان پیش پا افتاده‌اند، از نرمش‌های دیگری که سختر هستند و برایتان ‌آماده شده است استفاده کنید.

بعد از حرکت، بدون اینکه به خود استراحت دهید، تمرین قلبی را انجام دهید. اگر فرصت زیادی ندارید، تمرین را یک بار به مدت 15 دقیقه انجام دهید (با 15 دقیقه تمرین بیش از 143 کالری انرژی مصرف خواهید کرد). یا اینکه تمرین را سه مرتبه و به مدت 45 دقیقه تکرار کنید (با 45 دقیققه تمرین 428 کالری انرژی مصرف خواهید کرد). سعی کنید این تمرینات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.

برای اینکه نتیجه ی بهتری بگیرید، تمرین‌ها را چهار بار بدون توقف انجام دهید و 30 تا 60 دقیقه نیز تمرین قلبی را تکرار کنید. این کار را در روزهای متفاوت انجام دهید.

تمرین قلبی 3 دقیقه ای

از لیست زیر یکی را انتخاب کرده و انجام دهید. حرکات از سختی کم (مصرف 265 کالری) تا سختی زیاد (مصرف 428 کالری) منظم شده‌اند. دقت کنید بعد از هر حرکت کششی یکی از این حرکات را 3 دقیقه متوالی (اگر لازم است زمان بگیرید) انجام دهید. سپس به حرکت بعدی بپردازید.

1 حرکات موزون: صدای دستگاه پخش را بلند کنید و حرکات موزون انجام دهید! هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، چربی بیشتری میسوزانید.

2 حرکت حوله ای: بایستید و زانوها را اندکی خم کنید. دستها را باز کنید و حوله را به صورت کشیده، محکم در مقابل سینه بگیرید. پای راست را بلند کرده و در سمت راست پایین بگذارید. بعد از آن پای چپ. این کار را مرتبا به مدت سه دقیقه تکرار کنید.

3 پرش - زانو: حوله را در دست بگیرید. کمی بالا بپرید و همزمان زانوی چپ را خم کنید و حوله را از زیر زانو از این دست به دست دیگر بدهید. همین کار را با پای راست هم تکرار کنید. چپ، راست.

4 پله‌ها: به پله‌ها حمله کنید! به آرامی از پله‌ها بالا و پایین بدوید. یا اصلا فقط از پله بالا و پایین بروید. اگر راه پله ندارید، از یک پله مرتبا بالا و پایین بروید.

حرکت اصلی اول

در حالی که حوله در زیر پای راستتان قرار دارد، بایستید. پایتنان را به سمت عقب سر بدهید. زانو را خم کنید تا به حالت خیز قرار بگیرید. وزن فشاری را به روی پای چپ قرار دهید. مثل عکس قرار بگیرید.

بدون اینکه پا را بلند کنید، آن را به طرف جلو بکشید از پای چپ رد کنید وباز هم جلوتر ببرید. به طوری که حالت قبل را تکرار کنید با این تفاوت که جای پاها را عوض کرده‌اید.

سپس پای راست را عقب بکشید و موازی با پای چپ قرار دهید. این حرکت را هشت بار انجام دهید. سپس حوله را از زیر پای راست برداشته و در زیر پای چپ قرار دهید. یعنی سمت حرکت را عوض کنید. پس از اینکه برای هر پا هشت بار حرکت را انجام دادید، تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: فقط حرکت رفت به عقب را هشت بار انجام دهید.

سخت تر: در حالی که پا را عقب و جلو قرار داده اید (در حالتی که در عکس نشان داده شده قرار دارید)، چند سانتی متر بدن را پایین‌تر از سطح اولیه قرار دهید و سپس بدن را بالاتر از سطح اولیه بالا بیاورید. مثل موج از بالا به پایین و از پایین به بالا نوسان کنید. این کار سه تا پنج بار قبل از هر کشیدن پا انجام دهید.

حرکت اصلی دوم

حوله را در زیر پای چپ قرار داده و دست به کمر بایستید. به آرامی بشینید و همزمان زانوی راست را 90 درجه خم کرده و آن را از کف پا عقبتر نگه دارید. همزمان پای چپ را به سمت بیرون سر دهید و زانوی چپ را صاف نگه دارید. مثل عکس.

پای چپ را به سمت داخل بکشید و زانوی راست را صاف کنید. 10 مرتبه این کار را تکرار کرده، سپس جای پاها را عوض کنید. بعد از اینکه این حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کردید، تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: پای خم شده را نصف حالت اصلی (در حد 45 درجه) خم کنید و پای دیگر رامقدار اندکی بیرون ببرید.

سخت تر: پای ثابت را بیشتر از حد عادی خم کنید و در کمترین ارتفاع ممکن قرار بگیرید. همزمان پای دیگر را تا حد ممکن بیرون ببرید، سپس آن را خم کنید و همزمان به سمت داخل بکشید تا موازی با پای ثابت قرار بگیرد. در طول حرکت حوله‌ای را با دو دست در مقابل سینه بگیرید و آن را با دستان باز محکم بکشید.

حرکت اصلی سوم

در حالت نرمش شنا قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و وزنتان را بروی دست‌ها و انگشتان پا متمرکز کنید. دست‌ها را بروی دو حوله‌ی جداگانه قرار دهید. در حالی که بدن را به همان حالت نگه داشته‌اید، دست چپ را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. به طوری که دایره‌ای را رسم کنید. سپس همین کار را با دست راست انجام دهید. هر دایره را 6 دور بچرخانید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: تمرین را در حالی که زانوها را بروی زمین قرار داده‌اید انجام دهید. بدن را از زانوها تا سر صاف نگه دارید.

سخت تر: زانوها را بروی زمین قرار داده و آرنج‌ها را خم کنید تا در ارتفاع کمتری قرار بگیرید. کمی در این حالت تامل کنید. سپس دست راست را به سمت بیرون سر دهید، کمی نگه دارید، سپس آن را به سمت داخل بکشید. همین کار را با دست چپ تکرار کنید.

حرکت اصلی چهارم

پشت به زمین دراز بکشید. دست‌ها را کنار خود نگه دارید. در زیر هر پا حوله‌ای قرار داده، زانوها را خم کنید. کمر را چند سانتی متر از روی زمین بلند کرده، پای چپ را هل دهید تا زانوی چپ صاف شود.

پای چپ را داخل بکشید و در حالت اولیه قرار دهید. سپس پای راست را بیرون داده و زانو را راست کنید. در حین این کار، کمر را بالا نگه دارید. برای هر پا 10 بار این حرکت را تکرار کنید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.

ساده تر: از یک حوله استفاده کنید. پا را 30 سانتی متر بیرون داده، دوباره خم کنید. در طول حرکت هر پا، کمر را بالا نگه دارید. سپس کمر را پایین آورده جای حوله را عوض کنید و با پای دیگر همین کار را انجام دهید.
سخت تر: در حالی که کمر را بالا نگه داشته اید، هر دو پا را بیرون بدهید، آنها را صاف نگه دارید، سپس دوباره خم کنید.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ